Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, giữ cho chúng chắc khỏe và giúp bạn tránh khỏi bệnh loãng xương . Cơ thể bạn chỉ có thể nhận canxi thông qua chế độ ăn kiêng, vì vậy nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc cắt giảm sữa vì những lý do khác, bạn cần có cách để đạt được mức khuyến nghị hàng ngày từ 1.000 đến 1.200 mg mà không cần ăn các lựa chọn giàu canxi như sữa và phô mai.

1. Nhận đủ vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và lưu trữ canxi. Không có đủ vitamin D, cơ thể bạn bắt đầu lấy canxi từ xương, làm suy yếu chúng.

Ăn trứng, cá béo (như cá hồi) và ngũ cốc có bổ sung vitamin D là tất cả các cách để có được lượng vitamin D được khuyến nghị, là 800 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên. Thậm chí 5 đến 10 phút phơi nắng mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

2. Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch

Một gói bột yến mạch ăn liền không đường giúp cho bữa sáng thuận tiện và chứa hơn 180 mg canxi, khoảng 15% lượng khuyến cáo hàng ngày. Đọc nhãn trước và đảm bảo có thêm chất dinh dưỡng nhưng không thêm đường. Ăn nó với sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành để có thêm canxi.

3. Thỉnh thoảng uống nước cam

Uống một ly nước cam nhỏ không bổ sung đường, nhưng đã được bổ sung canxi và vitamin D, là một cách khác để có thêm canxi vào chế độ ăn uống của bạn.

4. Ăn nhẹ với các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn canxi phong phú. Một nửa cốc hạnh nhân hoặc hạt Brazil chứa hơn 120 mg mỗi loại và hạt hồ trăn có khoảng 65 mg mỗi nửa cốc.

Đổ đầy một túi nhựa nhỏ với một vài hạt và giữ nó gần đó để ăn trong suốt cả ngày.

5. Ăn hải sản đóng hộp

Hải sản đóng hộp được đóng gói với canxi. Một phần 3 oz cá mòi, có xương, có 325 mg canxi và cùng một lượng tôm có 125 mg canxi. Cá hồi đóng hộp có 125 mg canxi và đó cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

6. Thử đậu phụ

Một nửa chén đậu phụ cứng có hơn 200 mg canxi. Tùy chọn thực phẩm này, được làm từ sữa đậu nành, ít calo nhưng giàu protein, và nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.

7. Có một bên đậu

Một lon đậu nướng cung cấp tới 160 mg canxi. Và một chén đậu trắng cũng có rất nhiều. Ăn chúng một mình hoặc thêm chúng vào một món súp ít natri.

8. Đừng quên rau xanh

Ăn rau xanh có thể giúp bạn đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày. Một khẩu phần 8 oz rau xanh collard đông lạnh chứa 360 mg canxi, gần một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. Tám ounce cải xoăn đông lạnh hoặc bok choy cung cấp hơn 160 mg canxi. Bạn cũng có thể trao đổi rau xà lách với rau bina sống (khoảng 100 mg canxi) trên bánh sandwich và trong món salad của bạn.

9. Thêm hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt dày đặc canxi. Một ounce hạt chia có 179 mg canxi, và chúng hoạt động tốt như một loại bột yến mạch đứng đầu. Hạt anh túc có 127 mg canxi mỗi muỗng canh. Nếu bạn thích nướng bánh, hãy tìm cách kết hợp những hạt này làm nguyên liệu.

10. Cân nhắc việc bổ sung canxi

Nếu bạn không thể có đủ canxi thông qua chế độ ăn một mình, bạn có thể muốn xem xét bổ sung canxi không kê đơn vào thói quen hàng ngày. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ về các chất bổ sung canxi mà họ khuyên dùng cho bạn.