Các bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm thắt lưng có thể khó tìm thấy, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập mà bạn không phải thực hiện nằm trên sàn nhà.

Nếu bạn thấy thoải mái hơn khi đứng lên hoặc ngồi trên ghế trong khi tập thể dục, đây là 3 bài tập dành cho người mới bắt đầu bạn có thể thử. Kiểm tra với bác sĩ của bạn cho các khuyến nghị của mình đầu tiên.

Cung bồi

Cung của người phục vụ là một bài tập đứng giúp tăng cường cơ bắp ở mông của bạn, điều này làm cho mọi thứ dễ dàng hơn ở lưng dưới của bạn. Để được hỗ trợ, bạn có thể thực hiện bài tập này với hai tay đặt trên một chiếc giường cao hoặc ghế đẩu trước mặt.

1. Đứng thẳng lên.
2. Nhẹ nhàng uốn cong ở hông, duy trì đường cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn mà không làm tròn lưng trên của bạn.
3. Cúi về phía trước càng nhiều càng thoải mái cho phép.
4. Quay trở lại vị trí đứng bằng cách siết chặt mông của bạn và từ từ lái hông về phía trước, giống như một bản lề, thay vì cong lưng và nâng thân mình.

Vì bạn uốn cong bằng hông chứ không phải lưng dưới, bài tập này nhẹ nhàng trên cơ thể bạn.

Giãn gân kheo

Một cách tiếp cận phổ biến để kéo dài gân kheo của bạn là nằm xuống hoặc đứng và vươn ngón chân, nhưng vị trí đó có thể làm nặng thêm chứng thoát vị đĩa đệm. Thay vào đó, hãy thử kéo dài gân kheo của bạn trong khi ngồi thoải mái trên ghế:

1. Ngồi trên ghế với hai chân phẳng trên sàn.
2. Mở rộng 1 chân thẳng ra trước mặt bạn để gót chân tiếp xúc với sàn.
3. Từ từ nghiêng về phía trước, giữ cho vai thẳng đứng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau đùi.
4. Giữ phần kéo dài này trong 15 đến 30 giây, hoặc đá rất nhẹ vào và ra khỏi phần kéo dài nếu việc giữ kéo dài gây khó chịu cho dây thần kinh của bạn.

Bài tập này là một cách dễ dàng để giữ chỗ ngồi trong khi bạn nới lỏng gân kheo chặt chẽ của bạn, điều này có thể giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

Đứng ngửa

Tư thế đứng tương tự như một bài tập mở rộng dễ bị mọi người thường thực hiện nằm trên mặt đất, giúp tăng cường cơ lưng dưới của bạn . Đây là cách thực hiện:

1. Đứng thẳng và đặt hai tay lên lưng dưới ngay phía trên mông của bạn.
2. Nhẹ nhàng lái hông của bạn về phía trước và cong về phía sau.
3. Giữ đùi và mông của bạn chặt chẽ và tham gia.
4. Giữ vị trí này trong 1 giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể muốn thử đoạn đường này bằng cách sử dụng tường:

1. Đứng và đối mặt với một bức tường. Đặt tay của bạn vào tường ở ngang hông.
2. Nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn về phía tường, giữ cho vai của bạn ở đúng vị trí.
3. Giữ đùi và mông của bạn chặt chẽ và tham gia.
4. Giữ vị trí này trong 1 giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Nếu bạn bị đau thoát vị đĩa đệm thắt lưng, hãy thử 3 bài tập dễ dàng này để bạn có thể cải thiện tính linh hoạt, xây dựng sức mạnh và tìm kiếm cứu trợ mà không gặp rắc rối khi lên sàn và trở lại.