Mặc dù cổ cứng thường được gây ra bởi một chấn thương tương đối nhỏ, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân , dây chằng đau đớn có thể khá sắc hoặc nóng rát. Nó là tốt để giảm thiểu các cử động đau đớn và cho cổ cứng một số phần còn lại, nhưng cũng rất quan trọng để giữ cho cổ di chuyển để tránh cứng hơn hoặc giải phẫu cơ bắp.

Bài viết này bao gồm 4 động tác dễ dàng để cải thiện tính linh hoạt và chức năng của cổ, cũng như kiểm tra những chuyển động nào có thể cần phải sửa đổi hoặc tránh cho đến khi cổ cảm thấy tốt hơn. Một số trong những kéo dài này có thể cảm thấy tốt hoặc giúp giảm đau và cứng, trong khi những người khác có thể không. Nếu một chuyển động cụ thể bắt đầu làm tăng đau, ngay lập tức dừng nó và thử một chuyển động khác.

Mở rộng cổ (Uốn cong)

Nhẹ nhàng mở rộng cổ bằng cách nhìn lên trên và đưa đầu về phía sau trong khi giữ vai và lưng đứng yên. Khi đầu đã quay trở lại càng xa càng tốt mà không bị đau, hãy cố gắng giữ căng trong 5 giây trước khi đưa đầu về vị trí trung tính (bắt đầu).

Trong một bài tập mở rộng cổ, cảm giác kéo dài dọc theo phía trước cổ qua cổ họng. Các cơ làm việc ở phía sau cổ cũng có thể được cảm nhận, từ đáy sọ cho đến lưng trên.

Cổ uốn cong (uốn cong về phía trước)

Dần dần hạ cằm về phía ngực và nhìn xuống trong khi chỉ di chuyển đầu. Khi đầu đã được uốn cong về phía trước hết mức có thể thoải mái, hãy giữ căng trong 5 giây trước khi trở về vị trí trung lập.

Sự kéo giãn cổ được cảm nhận trong suốt phía sau cổ.

Uốn cong cổ bên (uốn cong sang bên)

Từ từ uốn cong đầu sang một bên, chẳng hạn như bằng cách đưa tai trái về phía vai trái. Trong quá trình kéo dài này, vai và lưng vẫn giữ nguyên trong khi cổ uốn cong sang một bên. Khi đầu đã uốn cong hết mức có thể thoải mái sang một bên, hãy cố gắng giữ căng trong 5 giây trước khi đưa đầu về vị trí trung lập. Đoạn đường này sau đó được lặp lại theo hướng ngược lại.

Khi thực hiện uốn cong cổ bên với đầu uốn cong về phía vai trái, sự kéo dài được cảm nhận dọc theo bên phải của cổ.

Xoay cổ (Xoay sang bên)

Trong khi giữ cho lưng thẳng và vai vẫn còn, dần dần xoay đầu sang trái càng xa càng tốt mà không bị đau. Khi đầu đã đạt đến giới hạn xoay của nó, giữ căng trong 5 giây trước khi đưa nó trở lại vị trí trung lập. Sự kéo dài tương tự này sau đó được lặp lại ở bên phải.

Trong số tất cả những kéo dài được ghi nhận cho một   cổ cứng , xoay thường là thách thức nhất, đặc biệt là ở bên này hay bên kia. Chỉ nên xoay cổ giữa chừng nếu đó là tất cả những gì có thể làm mà không làm tăng đau.

Làm thế nào thường xuyên để thực hiện kéo dài cổ

Đối với một cổ cứng cấp tính đặc biệt đau đớn và khó di chuyển, có thể chỉ nên thử mỗi lần kéo dài một lần trước khi cho nó nghỉ ngơi. Những kéo dài này sau đó có thể được thử lại một vài giờ sau đó, hoặc có thể vào ngày hôm sau.

Khi thời gian trôi qua, những lần kéo dài này có thể bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn và có thể tăng lên, chẳng hạn như bằng cách giữ các vị trí kéo dài trong 10 giây hoặc thực hiện nhiều bộ. Ở mỗi bước đi, điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu là cải thiện sự linh hoạt và chức năng của cổ, không làm tăng đau.

Sau khi giảm đau cổ và cứng khớp ban đầu, một thói quen tăng cường và kéo dài cổ có thể được theo đuổi lâu dài để giảm nguy cơ đau trở lại.